Vom Grundlagentraining zu den Intervallen

Wie wirst du schneller?

Während des Winters hast du Kilometer «gebolzt», nun möchtest du vor deinen Wettkämpfen noch etwas schneller werden? Das kenne ich. Mir als Bahnläufer stellt sich diese Herausforderung jeden Frühling, wenn ich vom Grundlagentraining in die Bahnsaison wechsle. Diese Umstellung ist jedoch nicht nur für mich relevant, sondern für alle, die ab und zu einen Wettkampf mit mehr Tempo bestreiten, egal über welche Distanz.

Intensität steigern, Umfang reduzieren

Das Grundkonzept, dass du bei der Planung von schnelleren Einheiten beachten musst, ist das Verhältnis zwischen Intensität und Umfang. Das Prinzip ist relativ simpel: Je mehr schnellere Trainings du machst, desto weniger Gesamtkilometer solltest du pro Einheit absolvieren. Das ist wichtig, weil die Belastung für deinen Körper bei schnelleren Läufen höher ist als bei langsamen. Wenn du also in der Vorwettkampf-Phase ein zusätzliches Intervall absolvierst, solltest du darauf achten, dass du während der Woche weniger Kilometer machst. So kannst du die Belastung für deinen Körper optimal steuern und trotzdem die notwendigen Intervalle in dein Training einbauen, damit du am Wettkampf schnell und in Topform bist.

Das anaerobe Schwellentraining

Was sind denn eigentlich die richtigen Intervalle? Diese Frage lässt sich nicht einfach beantworten, denn sie hängt von vielen Faktoren ab: von der Wettkampfdistanz, deinem Trainingszustand, den persönlichen Vorlieben und vielem mehr. Es gibt jedoch einige Grundkonzepte, welche dir Orientierung bieten: 

Bei Distanzen ab 5km und länger kannst du an der anaeroben Schwelle arbeiten. Die anaerobe Schwelle ist das höchste Lauftempo, bei dem der Körper gerade noch genug Laktat abbauen kann, sodass die Konzentration in deinem Blut nicht zu stark ansteigt. Ein zu starker Anstieg bedeutet müde Beine. Um schneller zu werden, verbessere die Grenze, indem du so nahe wie möglich an der anaeroben Schwelle trainierst. 

Mit einem Leistungstest kannst du jene exakt bestimmen, in der Regel liegt sie bei ca. 90 % des Maximalpulses. Eine einfache Pulsuhr genügt, um optimal an jener Grenze zu trainieren. Um besser zu werden, läufst du deine Intervalle also mit ca. 90 % Puls: 3*10min mit 2min Pause oder 6*5min mit 2min Pause.

Die Maximalgeschwindigkeit

Ein weiteres Konzept heisst: arbeite an deiner Maximalgeschwindigkeit. Diese Trainings solltest du etwas schneller laufen als deine Zielgeschwindigkeit am Wettkampf selbst. Hier machst du die Belastungen kürzer und die Pausen länger als beim anaeroben Schwellentraining. Wie genau du ein solches Intervall zusammenstellst, hängt von deiner Wettkampfdistanz und den persönlichen Vorlieben ab. Am besten probierst du verschiedene Varianten aus, bis du die passende für dich findest.

Falls du deine Intervalle lieber in der Gruppe läufst, organisiert Wirth Sport gemeinsam mit Anita Mani von Soma-Vita ab Juni genau das: Ein ganzheitliches Training mit verschiedenen Schwerpunkten als Vorbereitung für den Halb- oder Marathon in Luzern, welcher im Oktober statt findet. Tönt gut? Dann frag einfach im Shop nach.

Der passende Schuh

Last but not least darf der richtige Schuh für die schnelleren Trainings nicht fehlen. Nicht jeder Schuh ist für das gleiche Lauftempo konzipiert, es gibt Unterschiede. Schnellere Tempi verlangen normalerweise nach einem leichteren Schuh, das Laufgefühl ist besser. Ausserdem gewöhnst du deinen Fuss an die noch leichteren, direkteren Wettkampfschuhe. Lass dich im Shop beraten, teste verschiedene Modelle vor Ort und finde so den idealen Schuh für dein Training.