Über das 18-wöchige Marathon-Vorbereitungstraining für den Swiss City Marathon 2024 – Ronja blickt zurück

Als ich mir das Ziel setzte, den Swiss City Marathon unter 2:55:00 zu laufen, wusste ich, dass die bevorstehende Reise herausfordernd, aber auch bereichernd sein würde. Das 18 Wochen lange Marathon-Vorbereitungstraining mit Wirth Sport und Anita Mani von Soma Vita beinhaltete einerseits die Herausforderung, gezielt auf einen Marathon hinzuarbeiten, andererseits stärkte es meine mentale Widerstandskraft und lehrte mich wertvolle Lektionen, insbesondere in Bezug auf Erholung. 

Ausgangspunkt: Ein neuer Trainingsansatz 

Dieses Trainingsprogramm unterschied sich in vielerlei Hinsicht von meinen bisherigen Vorbereitungen. Zum ersten Mal trainierte ich in einer Laufgruppe, geführt von Anita Mani, was eine völlig neue Dimension eröffnete. Auch ohne großen internen «Wettbewerb» waren die Unterstützung und das Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Gruppe von großer Bedeutung und halfen mir, mehr zu leisten, als ich es allein geschafft hätte. Zudem begann ich mit Bahntraining und versuchte mich das erste Mal mit Intervallen. Diese Einheiten waren kürzer, aber sehr intensiv, mit bewussten, langsamen Erholungspausen zwischen den Intervallen. Dieser strukturierte Ansatz erlaubte es mir, meine Grenzen auszutesten und gleichzeitig Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. 

Grundlagenausdauer mit langen Läufen aufbauen 

Lange Läufe bildeten, neben den Einheiten in der Allmend, das Fundament meines Trainings und waren entscheidend für die Verbesserung meiner Grundlagenausdauer. Durch regelmäßige Langdistanzen konnte ich meine aerobe Basis ausbauen und meine anaerobe Schwelle verbessern, sodass ich über längere Distanzen eine höhere Geschwindigkeit halten konnte. Ich merkte schnell Verbesserungen in meiner Ausdauer, was mein Vertrauen stärkte und mir die Wichtigkeit dieses Bausteins im Marathontraining vor Augen führte. 

Ausrüstung und Verletzungsprävention 

Ein neues Paar Laufschuhe mit besserer Dämpfung erwies sich als unschätzbar wertvoll. Sie minimierten den Aufprall und ermöglichten mir, mein Laufpensum ohne Verletzungen zu steigern – ein entscheidender Faktor für ein konstantes Training. Zusätzlich integrierte ich Stabilisations- und Krafttraining, um die Muskulatur zu unterstützen und das Verletzungsrisiko zu verringern. 

Intervalle und Steigungen für Geschwindigkeit und Kraft 

Die Intervalle auf der Bahn in der Allmend waren entscheidend für die Verbesserung meines Tempos. Durch kurze, hochintensive Einheiten konnte ich meine Grundgeschwindigkeit signifikant steigern. Jede Einheit ließ mich stärker fühlen und gab mir die Kraft, durch das Unangenehme hindurchzugehen. Auch die Steigungen bei meinen Läufen zu Hause halfen dabei, Kraft und Ausdauer aufzubauen – beides essenziell für die Herausforderungen des Marathons. 

Test meiner Fortschritte bei kürzeren Wettkämpfen 

Die Teilnahme an kürzeren Volksläufen diente sowohl als Gradmesser als auch als Motivationsschub. Mit drei zweiten Plätzen und zwei ersten Plätzen in meiner Alterskategorie wurde ich in meinem Fortschritt bestätigt und fühlte mich bestärkt, dass ich auf dem richtigen Weg war. Diese Läufe waren unschätzbar wertvoll, um meine Tempogestaltung und Rennstrategie zu verfeinern. Zudem bereiteten sie mir auch unglaublich viel Spass. 

Schlüsselmomente: Intervalle, Ruhetage und das Tapern 

Die Implementierung von Intervalltrainings und die Einhaltung von Ruhetagen erwiesen sich für mich als Highlights des Marathon-Vorbereitungstrainings. Ich stellte fest, dass eine gut getimte Erholung genauso wichtig war wie die intensivsten Einheiten, da sie es mir ermöglichten, mein Potenzial voll auszuschöpfen und einem Übertraining zu entgehen. Die Tapern-Phase war jedoch herausfordernd: Eine Woche vor dem Marathon wurde ich krank. Trotz dieses Rückschlags hielt ich an meinem Ziel fest und ließ mich davon nicht abbringen. 

«Diese Reise verdeutlichte mir, wie wichtig es ist, auf meinen Körper zu hören. Schritt für Schritt lernte ich, seine Signale zu spüren und zu respektieren und mein Training entsprechend anzupassen.»

Mental arbeitete ich intensiv mit den «Visions-Architekten Hohenrain» und der «Praxis Herzlicht» in Ballwil zusammen. Auch sie unterstützen mich dabei mein Potential zu entfalten und vor allem in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon die Energie, das Selbstvertrauen und die Balance zu bewahren. Sowohl mit den physischen als auch mit den psychischen Bausteinen fühle ich mich bestens vorbereitet und bereit das optimalste Rennen an diesem Tag zu laufen. 

Das Ergebnis: Ein überraschender Sieg 

Am Renntag kam schließlich alles zusammen. Ich überquerte die Ziellinie mit einer Zeit von 2:43:38 und übertraf mein ursprüngliches Ziel bei weitem. Der Sieg war überraschend, unerwartet und überwältigend. Er bestätigte das lustvolle Training gepaart mit Disziplin, dass ich in den letzten 18 Wochen absolviert hatte. 

Lektion: Auf meinen Körper hören 

Diese Reise verdeutlichte mir, wie wichtig es ist, auf meinen Körper zu hören. Schritt für Schritt lernte ich, seine Signale zu spüren und zu respektieren und mein Training entsprechend anzupassen. Die Kombination aus strukturiertem Training, auch in der Gruppe, aus Erholung und Geduld erwies sich als unverzichtbar, um mein Marathonziel zu erreichen. 

Fazit 

Rückblickend bin ich dankbar für die Möglichkeit, als Läuferin auch mit dem geführten Marathontraining von Anita, aber auch als Mensch zu wachsen. Die Reise war ein Zeugnis für die Kraft von Hingabe und Widerstandsfähigkeit. Mit diesen Erfahrungen im Gepäck freue ich mich auf zukünftige Rennen und andere Herausforderungen im Leben, im Wissen, dass Erfolg ein kontinuierlicher Weg ist – einer, der Geduld, Strategie und eine tiefe Verbundenheit mit sich selbst erfordert. Abschliessend kann ich sagen, die wichtigste Lektion, die ich gelernt habe, ist: mit meinem Körper zu gehen.